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Calculadora de horas de sueño ideales
Estima cuántas horas necesitas dormir según tu edad y tu momento vital, dentro de los rangos saludables de referencia.
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Si la indicas, calculamos también tu hora ideal para acostarte.
Aviso: herramienta orientativa; no sustituye el consejo médico. Ante insomnio persistente, somnolencia diurna excesiva u otros problemas de sueño, consulta a un profesional sanitario. Fuente de los rangos por edad: National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015).
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Copia el código y pégalo en tu página (bloque «HTML personalizado»). La calculadora se actualiza sola.
Horas de sueño ideales: cuánto debes dormir según tu edad
Consulta las horas recomendadas por edad, cómo se calculan los ciclos de sueño y a qué hora acostarte o levantarte.
Depende de tu edad
Los adultos necesitan de 7 a 9 horas, y los niños y adolescentes más que eso.
Ciclos de 90 minutos
Despertar al final de un ciclo ayuda a levantarte con menos pesadez.
Calidad y regularidad
Importan los horarios estables y el descanso real, no solo las horas en la cama.
Cuántas horas de sueño necesitas
Las horas de sueño ideales son las que necesita tu cuerpo para recuperarse y rendir bien durante el día. Dependen sobre todo de la edad: un bebé duerme mucho más que un adulto, y un adolescente necesita más que una persona mayor.
En adultos, la recomendación general es de 7 a 9 horas por noche. Pero no solo importa cuánto duermes, sino también a qué hora te acuestas, a qué hora te levantas y en qué punto del ciclo de sueño te despiertas.
Para qué sirve esta calculadora
- Saber cuántas horas te corresponden según tu edad.
- Calcular a qué hora acostarte para levantarte a la hora que necesitas.
- Elegir la hora de despertarte según la hora a la que te vas a dormir.
- Organizar mejor tus horarios de descanso.
El sueño es un hábito clave para la salud: se tiene en cuenta, por ejemplo, en la calculadora de edad biológica.
Cómo se calcula la hora de dormir
El sueño se organiza en ciclos de unos 90 minutos. Despertarse al final de un ciclo suele resultar más fácil que hacerlo en mitad de uno. Por eso muchas calculadoras cuentan ciclos completos.
Hora de despertarte = hora de acostarte + tiempo para dormirte + (ciclos × 90 minutos)El tiempo para dormirte suele rondar los 15 minutos. Cinco ciclos son 7 h 30 min y seis ciclos son 9 horas.
- Indica tu edad para conocer el rango de horas recomendado.
- Elige la hora a la que te acuestas o la hora a la que debes levantarte.
- Suma o resta ciclos de 90 minutos, añadiendo el tiempo que tardas en dormirte.
- Escoge la opción que se acerque más a las horas que necesitas.
Horas de sueño recomendadas por edad
| Grupo de edad | Horas recomendadas al día |
|---|---|
| Recién nacidos (0 a 3 meses) | 14 a 17 horas |
| Bebés (4 a 11 meses) | 12 a 15 horas |
| Niños de 1 a 2 años | 11 a 14 horas |
| Preescolar (3 a 5 años) | 10 a 13 horas |
| Escolar (6 a 13 años) | 9 a 11 horas |
| Adolescentes (14 a 17 años) | 8 a 10 horas |
| Adultos jóvenes (18 a 25 años) | 7 a 9 horas |
| Adultos (26 a 64 años) | 7 a 9 horas |
| Mayores (65 años o más) | 7 a 8 horas |
Para los niños pequeños, el total diario incluye las siestas.
Cómo usar el resultado
Dentro de tu rango
Si duermes las horas que te corresponden y te levantas descansado, vas por buen camino. Mantén horarios regulares.
Por debajo de tu rango
Dormir menos de lo recomendado de forma continuada pasa factura. Adelanta poco a poco la hora de acostarte.
Por encima de tu rango
Dormir mucho de forma habitual puede ser normal, pero si te sientes agotado conviene comentarlo con tu médico.
Consejos para dormir mejor
- Acuéstate y levántate a horas parecidas, también los fines de semana.
- Evita la cafeína por la tarde. Revisa tu consumo con la calculadora de consumo de cafeína.
- Reduce las pantallas y la luz intensa en la hora previa a acostarte.
- Mantén la habitación oscura, silenciosa y fresca.
- Si el estrés te quita el sueño, prueba los ejercicios de respiración o valora tu nivel con el test de estrés crónico.
Qué no puede decirte esta calculadora
- Las cifras son orientativas: cada persona tiene necesidades algo distintas.
- Los ciclos no son exactos: duran de media 90 minutos, pero varían entre personas y entre noches.
- No mide la calidad del sueño, solo el tiempo que le dedicas.
- No diagnostica trastornos del sueño como el insomnio o la apnea.
- No tiene en cuenta turnos de trabajo, enfermedades ni medicación.
Es una herramienta informativa. Si duermes mal durante semanas, roncas con pausas respiratorias o estás agotado durante el día, consulta con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes sobre las horas de sueño
¿Cuántas horas hay que dormir según la edad?
Las recomendaciones habituales son: de 14 a 17 horas los recién nacidos, de 12 a 15 los bebés, de 11 a 14 los niños de 1 a 2 años, de 10 a 13 en preescolar, de 9 a 11 en edad escolar, de 8 a 10 los adolescentes, de 7 a 9 los adultos y de 7 a 8 los mayores de 65 años.
¿Cuántas horas debe dormir un adulto?
La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas por noche. Dormir de forma habitual menos de 7 horas se asocia con peor salud, aunque la cifra exacta varía de una persona a otra.
¿Qué es un ciclo de sueño y cuánto dura?
Es la secuencia de fases por las que pasa el cerebro mientras duermes, desde el sueño ligero hasta el profundo y el sueño REM. Cada ciclo dura de media unos 90 minutos y se repite entre cuatro y seis veces por noche.
¿Cómo se calcula la hora de dormir o de despertarse?
Se cuentan ciclos de unos 90 minutos hacia delante desde la hora a la que te acuestas, o hacia atrás desde la hora a la que quieres levantarte, y se suma el tiempo que tardas en dormirte, que suele rondar los 15 minutos.
¿Por qué me despierto cansado aunque duerma 8 horas?
El descanso depende de la calidad y de la regularidad, no solo de la cantidad. Despertar en mitad de un ciclo, acostarse a horas muy distintas, el estrés, el alcohol o la cafeína por la tarde pueden hacer que te levantes cansado.
¿Es verdad que todos necesitamos 8 horas?
No. Las 8 horas son una media. Hay personas que se encuentran bien con 7 y otras que necesitan 9. Si te despiertas descansado y rindes durante el día, es probable que estés durmiendo lo que necesitas.
¿Cuánto debe dormir un niño o un adolescente?
Los niños de 6 a 12 años necesitan de 9 a 12 horas de sueño y los adolescentes de 13 a 18 años de 8 a 10 horas. Los más pequeños duermen más e incluyen las siestas en el total diario.
¿Influye la cafeína en el sueño?
Sí. La cafeína puede permanecer en el cuerpo varias horas y dificultar el sueño si se toma por la tarde. Puedes revisar tu consumo con la calculadora de consumo de cafeína.
¿Qué hago si el estrés no me deja dormir?
Mantener horarios regulares, reducir las pantallas antes de acostarte y practicar técnicas de relajación puede ayudar. Prueba los ejercicios de respiración frente al estrés y, si el problema continúa, consulta con tu médico.
¿Dormir poco afecta a la salud?
Dormir poco de forma continuada se asocia con más cansancio, peor concentración y mayor riesgo de problemas de salud. Es uno de los hábitos que se tienen en cuenta en la calculadora de edad biológica.
Información divulgativa y orientativa. No sustituye la valoración de un profesional sanitario.
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