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Calculadora de proteínas: ¿cuánta necesitas al día según tus objetivos?

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Calculadora de proteínas diarias

Tu objetivo en gramos al día, calculado en vivo, y un juego para comprobar cómo lo cubrirías con alimentos reales.

Perfil rápido

Tu cuerpo

años
Introduce una edad entre 15 y 90 años.
kg
Introduce un peso entre 30 y 250 kg.
cm
Introduce una altura entre 100 y 250 cm.

Tu entrenamiento

ModeradaNivel 3 de 5

3 a 4 días por semana: gimnasio, cardio o deporte.

Tu alimentación

3 tomas

Rellena tu día

Pulsa + en los alimentos que comerías hoy y mira cómo se llena tu objetivo. O deja que te sugiera un día completo.

Llevas 0 g de —

Valores aproximados de proteína por ración, con el alimento ya cocinado salvo indicación.

Tu proteína diaria

—g/día

Rellena tu día

Rango recomendado: —

Tu día planificado0 g · 0 %
25 % 50 % 75 % 100 %
Por kg de peso

—

—

Por kg de masa magra

—

—

Por toma

—

—

Energía

—

de la proteína (4 kcal/g)

Revisa tus datos

Cuando tus datos sean válidos, aquí verás tu objetivo y cómo cubrirlo.

Reparto por tomas
Desglose del cálculo

El objetivo parte de tu masa magra, que es el tejido que realmente demanda proteína, y se ajusta según tu objetivo, tu nivel de actividad, el tipo de entrenamiento, tu edad y tu dieta. Es una estimación para adultos sanos, con un tope de seguridad de 3,4 g por kg de peso. Los datos se procesan en tu navegador y no se almacenan. Si tienes una enfermedad renal o hepática, estás embarazada o eres menor de 18 años, consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu ingesta de proteína. Esta herramienta es informativa y no sustituye la valoración de un dietista-nutricionista.

Insértala en tu web

Copia el código y pégalo en tu página (bloque «HTML personalizado»). La calculadora se actualiza sola.

Opción 1 · Recomendada
Opción 2 · Si tu gestor bloquea scripts (Wix, Blogger…)

Todo sobre las proteínas diarias

Cómo se calcula tu objetivo, cómo repartirlo durante el día y qué límites tiene esta estimación.

  • Se calcula sobre tu masa magra

    El músculo es el tejido que demanda proteína. Tu objetivo parte de él, no del peso total.

  • Sube con el déficit y el entrenamiento

    Perder grasa o ganar músculo exige más proteína que mantener el peso sin entrenar.

  • Repártela a lo largo del día

    Entre 20 y 40 g por toma rinde más que concentrarla toda en una sola comida.

Guía completa

Qué es tu objetivo de proteína

Es la cantidad de proteína que conviene ingerir cada día para mantener y reparar tus tejidos, sobre todo el músculo. No existe una cifra única: la recomendación mínima oficial para un adulto sano y sedentario es de 0,8 g por kg de peso, pero esa cifra es un suelo para evitar carencias, no un óptimo para quien entrena o quiere cambiar su composición corporal.

Esta calculadora te da un objetivo concreto, un rango razonable y una forma de ponerlo en práctica: el juego «Rellena tu día» convierte los gramos en raciones de alimentos reales para que veas si tu plan llega o se queda corto.

Los cálculos son para adultos sanos. Si tienes una enfermedad renal o hepática, estás embarazada o eres menor de 18 años, consulta con un profesional antes de aplicarlos.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de proteína necesito al día?
Depende de tu masa magra, tu objetivo y tu actividad. Como referencia, la ingesta mínima para un adulto sano y sedentario es de 0,8 g por kg de peso, mientras que quien entrena con regularidad suele moverse entre 1,4 y 2,2 g por kg. La calculadora te da tu cifra exacta y un rango. Si además quieres planificar las calorías, usa la calculadora de metabolismo basal.
¿Por qué se calcula sobre la masa magra y no sobre el peso total?
Porque la grasa corporal consume muy poca proteína. Dos personas con el mismo peso pueden tener una masa magra muy distinta, y la que tiene más músculo necesita más. Si conoces tu porcentaje de grasa, actívalo para afinar; si no, la herramienta lo estima con tu peso y tu altura. Puedes medirlo con la calculadora de grasa corporal.
¿Es peligroso comer mucha proteína?
En personas sanas, las ingestas altas dentro de los rangos habituales del deporte no han mostrado daño renal. Aun así, la herramienta limita el resultado a 3,4 g por kg de peso. Si tienes una enfermedad renal o hepática, estás embarazada o tomas medicación que afecte a estos órganos, consulta con tu médico antes de subir tu ingesta.
¿Cuánta proteína debo tomar en cada comida?
Para la mayoría de adultos, entre 20 y 40 g por toma activa bien la síntesis muscular. A partir de los 50 años conviene acercarse a la parte alta de esa horquilla. Más de 40 o 50 g de una vez aporta poco extra, así que suele ser más práctico repartir el total en tres o cuatro comidas. El panel «Reparto por tomas» de la calculadora te lo calcula.
¿Necesito tomar suplementos de proteína?
No es obligatorio. Un batido es una forma cómoda de sumar 20 a 25 g cuando cuesta llegar a tu objetivo solo con comida, pero no tiene ninguna ventaja especial sobre la proteína de los alimentos. Puedes probarlo en el juego «Rellena tu día» y revisar dosis y precauciones en la calculadora de suplementos nutricionales.
¿Los vegetarianos y veganos necesitan más proteína?
Algo más. Las proteínas vegetales se digieren y aprovechan un poco peor, por eso la calculadora suma un 5 % en la dieta vegetariana y un 10 % en la vegana. Combinar legumbres con cereales, soja, tofu, tempeh o seitán a lo largo del día cubre bien el perfil de aminoácidos.
¿Sirve la creatina para complementar la proteína?
Son cosas distintas: la proteína aporta el material para reparar y construir músculo, y la creatina mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos. Pueden combinarse, pero ninguna sustituye a la otra. Para calcular su dosis según tu peso, usa la calculadora de creatina.

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