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Tu objetivo de hidratación según tu cuerpo, tu ejercicio, el clima y lo que ya bebes. Carga un escenario típico y ajústalo después. No modifica tus datos personales. Sin contar el ejercicio planificado. Suave: caminar. Moderada: trotar o bici. Intensa: competir o series. A partir de unos 24 °C tu necesidad aumenta de forma progresiva. Un interior climatizado reduce el efecto del calor. Los alimentos aportan entre el 15 y el 30 % del agua total. Vasos de 250 ml al día. Cuentan como un 90 % de agua. Cada consumición añade 150 ml de reposición. Orientativo: el amarillo pálido suele indicar buena hidratación. Repartimos tu agua entre estas horas.
Cálculo orientativo para personas sanas. Parte de 30 a 50 ml de agua por kilo de peso según la edad y se corrige por sexo, actividad, calor, altitud, ejercicio, embarazo o lactancia, y situaciones de salud. Se contrasta con las ingestas de referencia de la EFSA (2,0 L mujeres y 2,5 L hombres de agua total, alimentos incluidos). No sustituye el consejo médico. Si tienes una enfermedad renal, cardiaca o hepática, hiponatremia o tomas diuréticos, sigue la pauta de tu médico.
Copia el código y pégalo en tu página (bloque «HTML personalizado»). La calculadora se actualiza sola.Calculadora de consumo de agua diario
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Consumo de agua diario: cuántos litros necesitas al día
Descubre cuánta agua conviene beber según tu peso, tu actividad y el clima, y cómo repartirla en vasos y botellas.
Depende de ti
Tu peso, tu sexo, tu actividad y el clima cambian cuánta agua necesitas.
Unos 30 a 35 ml por kilo
Es una referencia de partida que se ajusta según el ejercicio y el calor.
A lo largo del día
Es mejor beber a sorbos y repartir el agua que tomarla toda de golpe.
Cuánta agua necesitas cada día
El agua representa más de la mitad del peso de tu cuerpo y interviene en la temperatura, la digestión y el funcionamiento de los músculos y del cerebro. Cada día pierdes agua con la orina, el sudor y la respiración, y tienes que reponerla.
La cantidad no es la misma para todos. Depende de tu sexo, tu edad, tu peso, tu nivel de actividad, del clima y de situaciones especiales como el embarazo o la lactancia.
Para qué sirve esta calculadora
- Estimar tu meta diaria de agua en litros a partir de tus datos.
- Ver la equivalencia en vasos de 250 ml y en botellas de 500 ml.
- Ajustar el resultado a tu actividad, al calor y a tu situación personal.
- Crear un hábito de hidratación fácil de seguir.
Si quieres cuidar tus hábitos, revisa también tu consumo de estimulantes con la calculadora de consumo de cafeína.
Cómo se estima la necesidad de agua
No existe una cifra única válida para todos. Se parte de una cantidad base según el peso y se corrige según lo que haces y dónde vives.
Agua diaria ≈ peso (kg) × 30 a 35 ml + ajustes por actividad, clima y estado especialEs una referencia práctica. El resultado incluye todo el líquido que necesitas, y parte del mismo llega a través de los alimentos.
- Indica tu sexo, tu edad y tu peso para calcular la cantidad base.
- Elige tu nivel de actividad, porque el ejercicio aumenta la pérdida de agua.
- Selecciona el clima: el calor y la humedad aumentan el sudor.
- Indica si hay un estado especial, como el embarazo o la lactancia.
Referencias de ingesta total de agua
| Grupo | Ingesta total orientativa al día |
|---|---|
| Hombres adultos | Unos 2,5 litros |
| Mujeres adultas | Unos 2 litros |
| Embarazo | Unos 300 ml más |
| Lactancia | Unos 700 ml más |
| Ejercicio | Unos 400 a 800 ml más por hora |
Son valores de referencia que incluyen el agua de los alimentos, que suele aportar en torno a un 20 % del total.
Cómo usar el resultado
Una meta de referencia
Es una orientación para repartir a lo largo del día. No hace falta cumplirla al mililitro.
Reparte las tomas
Bebe a sorbos durante todo el día y no de golpe. Un vaso al levantarte y otro con cada comida ayudan.
Señales de poca hidratación
Orina oscura, sed intensa, boca seca, dolor de cabeza o mareo indican que necesitas beber más.
Consejos para sacarle partido
- Ten siempre una botella a la vista y rellénala varias veces al día.
- Aumenta la cantidad los días de calor o de entrenamiento intenso.
- Cuenta también el agua de las frutas, las verduras, las sopas y las infusiones.
- Si haces deporte, calcula tu actividad con la calculadora de calorías quemadas al caminar y conoce tu gasto con la calculadora de metabolismo basal.
Qué no puede decirte esta calculadora
- Es una estimación: tus necesidades reales pueden ser mayores o menores.
- No tiene en cuenta enfermedades ni medicación que alteren el equilibrio de líquidos.
- No es válida si tu médico te ha indicado limitar los líquidos, por ejemplo en problemas de riñón o de corazón.
- No sustituye la sed: escucha a tu cuerpo, sobre todo si eres mayor, porque la sensación de sed disminuye con la edad.
- Beber en exceso tampoco es mejor: reparte el agua a lo largo del día.
Es una herramienta informativa. Si tienes una enfermedad o tomas medicación, consulta con tu médico cuánta agua debes beber.
Preguntas frecuentes sobre el consumo de agua
¿Cuánta agua hay que beber al día?
Depende de tu sexo, tu peso, tu actividad y el clima. Como referencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estima una ingesta total de agua de unos 2,5 litros al día para los hombres adultos y de unos 2 litros para las mujeres adultas, contando el agua de los alimentos.
¿Cómo se calcula el consumo de agua según el peso?
Una pauta habitual es multiplicar el peso por unos 30 a 35 mililitros. Con 70 kg saldrían entre 2,1 y 2,5 litros. Después se ajusta según el ejercicio, el calor y situaciones como el embarazo o la lactancia.
¿Cuánta agua se necesita si hago ejercicio?
Más, porque pierdes líquido con el sudor. Una referencia práctica es beber unos 400 a 800 ml extra por cada hora de ejercicio, según la intensidad y la temperatura.
¿Influye el calor en el agua que necesito?
Sí. Con temperaturas altas sudas más y necesitas reponer más líquido. En un entorno cálido o con mucha humedad conviene beber con más frecuencia, aunque no sientas sed.
¿Y en el embarazo o la lactancia?
Las necesidades aumentan. La EFSA recomienda unos 300 ml más al día durante el embarazo y unos 700 ml más durante la lactancia. Puedes seguir tu embarazo con la calculadora de aumento de peso en el embarazo.
¿Todo el líquido tiene que ser agua?
No. Aproximadamente un 20 % del agua que ingerimos procede de los alimentos, como las frutas y las verduras, y el resto de las bebidas. Las infusiones, la leche y los caldos también cuentan, pero el agua es la mejor opción.
¿Cuántos vasos de agua son 2 litros?
Con vasos de 250 ml, 2 litros son 8 vasos. Con botellas de 500 ml son 4 botellas. La calculadora te da el resultado en vasos y en botellas para que sea más fácil seguirlo.
¿Cómo sé si bebo suficiente?
Una orina de color amarillo claro suele indicar buena hidratación. Si es oscura, o tienes sed, la boca seca, dolor de cabeza o cansancio, puede que necesites beber más.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, aunque es raro. Beber cantidades muy grandes en poco tiempo puede diluir el sodio de la sangre, lo que se llama hiponatremia. Lo recomendable es repartir el agua a lo largo del día.
¿Qué otros hábitos influyen en la hidratación?
El café y el té contribuyen a la hidratación, pero conviene moderar la cafeína. Puedes revisarla con la calculadora de consumo de cafeína. El alcohol, en cambio, favorece la deshidratación.
Información divulgativa y orientativa. No sustituye la valoración de un profesional sanitario.
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Calculadoras para cuidar tus hábitos diarios de alimentación y actividad.
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