Generador de ejercicios de pesas y mancuernas

Un plan semanal completo, no una lista suelta de ejercicios

El generador de rutina de pesas parte de ocho datos: experiencia, edad, objetivo, recuperación, días de entrenamiento, tiempo por sesión, músculo prioritario y material disponible, además de las molestias que quieras evitar. Con ellos elige ejercicios de un catálogo de más de 160 movimientos y te devuelve cada día con series, repeticiones, descanso y RIR.

El reparto de la semana cambia con los días que marques, para que cada músculo se trabaje con una frecuencia razonable:

• 2 o 3 días: cuerpo completo en cada sesión (variantes A, B y C).
• 4 días: torso y pierna, dos veces por semana cada uno.
• 5 días: empuje, tirón y pierna, más una sesión de torso y otra de pierna.
• 6 días: empuje, tirón y pierna, dos veces por semana.

El botón «Nueva variación» cambia los ejercicios manteniendo el mismo reparto y el mismo volumen.

Volumen por músculo y tiempo disponible

Las series, repeticiones y descansos parten de estos valores base para un nivel medio y una edad de 30 a 45 años:

Series × repeticiones. Los compuestos mueven varias articulaciones a la vez; los de aislamiento trabajan una sola.

• Nivel: un principiante hace una serie menos por ejercicio y un avanzado suma una en los compuestos de fuerza e hipertrofia.
• Edad y recuperación: desde los 46 años se alargan los descansos; por encima de los 60 se reduce una serie más. Con recuperación baja se recortan series de aislamiento.
• Músculo prioritario: recibe una serie extra por ejercicio y un ejercicio adicional cuando cabe en la sesión.
• RIR: se ajusta a tu experiencia. Con hipertrofia es de 3–4 para un principiante, 2–3 para nivel medio y 1–2 para un avanzado.

Lee tu semana y el volumen por grupo muscular

Toca cada día de la semana para ver sus ejercicios. Cada uno indica series × repeticiones, el descanso y el RIR. Si tienes dudas con una técnica, empieza con menos peso del que crees y sube poco a poco.

El panel de volumen semanal compara tus series directas con el rango recomendado para tu nivel y objetivo:

Los rangos semanales son de 6 a 12 series para un principiante, de 10 a 16 para nivel medio y de 12 a 20 para un avanzado. En bíceps, tríceps, hombros, gemelos y abdomen son un 30 % menores: de 4 a 8, de 7 a 11 y de 8 a 14 series.

Cómo progresar: mantén la carga hasta lograr el máximo de repeticiones en todas las series con técnica limpia; entonces súbela entre un 2,5 y un 5 %. Cada 5 o 6 semanas, haz una semana de descarga con la mitad de series.

Qué no puede hacer una calculadora de rutinas

• No calcula cargas. No sabe cuánto peso mueves; las series y las repeticiones te indican el esfuerzo, y el peso lo ajustas tú con el RIR.
• No diagnostica ni trata lesiones. El filtro de molestias solo excluye ejercicios que suelen agravar una zona. Una lesión diagnosticada necesita valoración de un médico o fisioterapeuta.
• No incluye cardio ni alimentación. El déficit o el superávit calórico y la proteína se calculan aparte.
• El volumen solo cuenta series directas. El trabajo indirecto (por ejemplo, el tríceps en un press) no se suma, así que algunos músculos pueden salir «bajo» aunque los estimules.
• Los rangos son orientativos. Se basan en recomendaciones generales de organismos como el ACSM y la NSCA, y cada persona responde distinto.
• No sustituye a un entrenador. Un profesional puede corregir tu técnica y adaptar el plan a tu historial.

Si tienes una patología, llevas tiempo sin entrenar o tomas medicación, consulta con tu médico antes de empezar.